Når eller hvis du beslutter dig for at skræddersy din egen kost under graviditeten, så er det utvivlsomt altid en god ide at få inspiration fra de 8 gode kostråd og den velkendte madpyramide. Følg med nedenfor, så du bliver klogere på disse.
En skræddersyet kostplan er meget vigtigt for dig, hvis du før graviditeten har været overvægtig, eller undervægtig for den sags skyld. Men hvis dette er tilfældet, så anbefaler vi stærkt at du taler med din læge eller en ernæringsassistent således, at du kan få de rette mængder af føde under graviditeten. Dette er fordi, at det er meget usundt for dig og barnet at du går på slankekur mens du er gravid.
1. Daglig indtagen af frugt og grønt: 600 gram
Frugt og grønt er uhyre vigtigt for os alle. Her er der tale om madvarer som er spækket med vitaminer og mineraler, som vi alle sammen er afhængige af. Det samme gælder dig som gravid, og endda i endnu højere grad, da dit barn også skal have disse vitaminer og mineraler. Husk at indtage mindst 600 gram om dagen.
2. Vi anbefaler to ugentlige måltider med fisk
Mere konkret, drejer det sig om 350 gram fisk ugentligt. 200 gram af de 350 bør komme fra fed fisk.
Dog er der nogle undtagelser for gravide. Gravide skal under alle omstændigheder undgå udskæringer fra de helt store rovfisk – hvorfor? Det handler om stoffet kviksølv. Det er et stof som kan have en fatal effekt på dit barn, og derfor skal du undgå fisk med høje mængder af kviksølv. Fisk med høje mængder kviksølv: Tun, rokke, sandart, gedde, aborre, sildehaj, sværdfisk, helleflynder, escolar og oliefisk. Du kan godt nøjes med at spise maksimalt én dåse tun om ugen under din graviditet.
Derudover, indeholder Østersølaksen et meget højt niveau af det giftige stof dioxin. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at kvinder, i det man kalder den fødedygtige alder, ammende og gravide maksimalt må indtage én portion Østersølaks månedligt – dvs. ca 125 gram.
Du kan også supplere dit nødvendige indtagen af fisk med fiskeolie.
3. Kulhydrater er vigtige – husk kartofler, ris og pasta – hver dag
Mange glemmer kartofler, risen og pastaen i dag, især gravide. Mange glemmer hvor meget energi, fedt og kalorier barnet i maven bruger. Alt hvad du indtager, ryger direkte til dit barn i maven. Derfor er det vigtigt, at de kulhydrater du spiser, er sunde og vigtige. Når vi snakker sunde kulhydrater, så er det naturligvis kartofler, ris og pasta. Kartofler indeholder flere vitaminer end ris og pasta og samtidig færre kulhydrater. Hvis du vil spise pasta eller ris, så ville det være en god ide hvis det er brune ris eller fuldkornspasta, da det er sundere.
Derudover, er grove kornprodukter også meget vigtige. Når vi taler grove kornprodukter, så er der tale om havregryn, rugbrød, knækbrød, mysli eller evt. grove boller.
4. Begræns dit indtag af sukker
Sukker er en stor kilde af kalorier, som går direkte ind og omsættes til fedt samt øger dit blodsukker. Derfor skal det begrænses så vidt muligt. Man anbefaler typisk, at højst 10 % af den energi du får af maden, så komme fra sukkeret. Tjek altid emballagerne på de produkter du overvejer at købe.
5. Begræns dit indtag af fedt
Fedt er og vil altid være vigtigt for os alle. Vi kan ikke leve uden fedt, men vi kan godt leve uden at overdrive vores indtag af fedt. Vi skal passe på overvægten, og det samme skal du som gravid også, da dit barn kan risikere at blive overvægtigt allerede under graviditeten.
Måder hvorpå du kan minimere risikoen for det, er ved at gå efter det kød som er magert. Det samme gælder den magre mælk og yoghurt. Når du steger mad på panden, så brug da planteolie. Hvis du følger de simple råd, så overholder du grænsen på maksimalt 25-35 % daglig indtagen af fedt.
Når det er sagt, så skal du huske at indtage en halv liter mælk dagligt. Dette skyldes, at mælk indeholder et højt niveau af calcium, som er vigtigt for dit barns tænder, hår og knogler. Hvis du ikke kan lide mælk, så skal du indtage 500 gram calcium i piller.
6. Varieret kost er vigtig
Det er altid meget usundt at indtage det samme mad hver eneste dag. Det er vigtigt at skabe noget variation i din kost således, at du får en bred variation af mineraler og vitaminer.
7. Vand er din tørstslukker
Når du er gravid, så er vand den bedste og sundeste kilde til at slukke tørsten. Vores kroppe, som består af 60-70 % vand, nyder godt af det og bliver renset af vandet fra din hane. Derudover, indeholder vand også nogle eget vigtige mineraler, som vi ikke kan være foruden.
8. 30 min. Motion dagligt
Ligesom for alle andre, så er det også vigtigt med en daglig dosis motion til dig som gravid. Desværre er der mange kvinder som nedprioriteter motionen, og mange ender med muskelslaphed og svær overvægt. Din krop ønsker en god form til når du skal føde, da din krop ved hvad det kræver at føde. Det kan godt lyde mærkeligt, men din krop kender til det pres den skal sættes under når dit barn skal fødes. Derfor beder din krop dig om at passe på den, så alt forløber som det skal.
Mange kvinder beskriver en fødsel som værende ligeså krævende som et maratonløb eller bjergbestigning uden mad og drikke i ugevis. Det er nogle barske beskrivelser, så derfor opfordrer vi dig til at gå nogle ture, cykle nogle ture, gå op ad trapper i stedet for at tage elevator og forsøg altid at få ekstra motion hvor du kan.
Forstoppelse
Mange kvinder ender med at lide af forstoppelse under graviditeten, og det vil vi selvfølgelig gerne hjælpe dig med at undgå. Forstoppelse skyldes de mange hormonændringer i kroppen og hormonpåvirkninger på tarmene. Forstoppelse kan dog også meget vel skyldes meget lav aktivitet. Derfor vil det altid være uhyre vigtigt for dig at motionere samt have en kost hvori der indgår mange grøntsager, da de indeholder mange fibre. Fibre er rigtig vigtige for opretholdelsen af en god tarmfunktion. Derudover, anbefaler læger også at man drikker 2-3 liter vand dagligt. Dette hjælper dig med at have en normal afføring.
Det er vigtigt, at du husker at spørge dig til råds, hvis du er i tvivl om noget. Det værste du kan gøre, er at handle selv, hvis du er uvidende omkring noget. Spørg derfor altid din læge, jordemoder eller en ernæringsassistent til råds vedrørende kosten.
